Péče o sebe při léčbě traumatu - Jak vytvořit efektivní plán podpory mezi sezeními

Když mluvíme o plánu podpory mezi sezeními, jedná se o strukturovaný soubor aktivit, které klient provádí mezi terapeutickými sezeními za účelem udržení regulace a prevence reviktimizace, často si představíme jen pár dechových cvičení. Ve skutečnosti jde o komplexní systém, který spojuje neurovědy, somatické techniky a kognitivně‑behaviorální přístupy. V tomto článku si vysvětlíme, proč je péče o sebe klíčová, jak si naplánovat konkrétní denní rutinu a jak vybrat správné nástroje podle fáze terapie.

Proč potřebujete plán podpory mezi sezeními?

Studie z roku 2023 (Somacare institut) ukazují, že u klientů, kteří pravidelně pracují na regulaci mimo sezení, se pravděpodobnost reviktimizace sníží z 23 % na 7 %. Hlavní důvod je takzvané „okno tolerování“ - psychologický stav, kdy mozek dokáže zpracovávat traumatické vzpomínky, aniž by se aktivoval obranný systém (např. hypervigilance nebo disociace). Pokud se toto okno zúží, může se objevit úzkost, noční můry nebo zhoršení symptomů PTSD.

Plán podpory tedy slouží jako most mezi bezpečím terapeutické místnosti a každodenním životem. Umožňuje klientovi zůstat v kontaktu se svým tělem, sledovat signály stresu a reagovat dříve, než se situace vymkne kontrole.

Klíčové složky úspěšného plánu

Podle nejnovějších českých dat (Asociace českých a slovenských psychoterapeutů, 2023) má efektivní plán čtyři pilíře:

• Bezpečnostní element - připravený krizový scénář s kontakty na terapeut, krizovou linku a rychlé techniky zklidnění.
• Regulační rutina - denní cvičení, které aktivují parasympatický nervový systém (dech, uzemnění, lehký pohyb).
• Práce s triggerem - postupné vystavování nebo imaginace spouštěčů v kontrolovaném množství.
• Reflexe a úprava - každé dva týdny zhodnotit, co funguje, a plán přizpůsobit.

Každý z těchto prvků by měl být konkrétně popsán v dokumentu, aby klient věděl, kdy, jak dlouho a s jakou intenzitou cvičení provádět.

Jaké techniky zařadit do plánu?

Neexistuje univerzální seznam, ale následující osvědčené nástroje se opakovaně objevují v odborné literatuře (Levine 2011, Vitalvibe‑Longevity 2023):

1. Dechová cvičení 4‑7‑8 - 4 s sekvence nádechu, 7 s zadržení, 8 s výdechu. Doporučeno 3 × denně po 5 minutách (dspace.cuni.cz, 2023).
2. Uzemňovací cvičení 5‑4‑3‑2‑1 - pojmenujte 5 věcí, které vidíte, 4, které slyšíte, 3, které cítíte, 2, které ochutnáváte, 1, kterou si uvědomujete. Ideální během náhlé úzkosti.
3. „Safe Place“ vizualizace - EMDR terapie doporučuje vytvořit mentální bezpečné místo a navštěvovat jej 15 minut denně (Terap.io, 2023).
4. Pendulation (pomalé vlny) - somatické prožívání učí střídání mezi příjemnými a nepříjemnými tělesnými pocity po 5 minutách 3 × denně (Vitalvibe‑Longevity, 2023).
5. Tělesné skenování - bez hodnocení vnímat tělesné signály 10 minut ráno a večer (Vitalvibe‑Longevity, 2023).
6. Lehký pohyb - tanec, chůze, jemná jóga, které aktivují propriocepci a snižují napětí.
7. Digitální podpora - aplikace TraumaCare nabízí personalizovaný denní plán, zaznamenává dodržování a připomíná cvičení (první polovina 2023, 12 500 uživatelů).

Každá technika by měla mít jasný časový rámec, aby se předešlo přetížení.

Fázový model a rozdělení aktivit

Prof. PhDr. Jana Vybírala (Univerzita Karlova) rozděluje léčbu traumatu do tří fází:

V první fázi se soustředíme na krátké, bezpečné techniky. Jakmile se klient cítí stabilně, přidáváme intenzivnější prací s tělem a mysli. Poslední fáze zahrnuje dlouhodobé strategie, které pomáhají udržet pokrok i po ukončení terapie.

Porovnání hlavních přístupů k podpoře mezi sezeními

Každý přístup má své silné i slabé stránky. EMDR je rychlý při intenzivním šoku, ale může u některých vyvolat reviktimizaci, pokud není doprovázený stabilizačním plánem. Somatické techniky jsou šetrné k tělu, ale vyžadují pravidelnou praxi. Neurofeedback funguje dobře u dlouhodobých dysregulací, avšak vyžaduje speciální vybavení a vyšší náklady.

Jak si sestavit vlastní plán - praktický návod

Postup, který můžete použít v první nebo druhé terapeutické seanci (dle Somacare, 2023):

1. Identifikujte spouštěče - zaznamenejte situace, myšlenky či tělesné pocity, které zvyšují úzkost.
2. Vyberte 3‑5 klíčových technik - například dech 4‑7‑8, Safe Place, uzemnění 5‑4‑3‑2‑1.
3. Stanovte frekvenci a délku - například 5 minut ráno (dech), 10 minut po práci (uzemnění), 15 minut večer (vizualizace).
4. Vytvořte časový rozvrh - použijte jednoduchý tabulkový formát nebo aplikaci TraumaCare, kde můžete barvou označit splněné úkoly.
5. Naplánujte krizový scénář - co dělat, když se objeví silná vzpomínka? Kontakt na terapeuta, krátký grounding, telefon na linku 116 111.
6. Reflexe každé 2 týdenní - zhodnoťte, co funguje, odstraňte, co ne. Přineste poznámky na další sezení.

Je zásadní, aby plán nebyl příliš komplikovaný. Studie z roku 2023 (dspace.cuni.cz) ukazují, že 65 % odpadlo kvůli nedostatečné personalizaci. Proto se zaměřte na to, co je pro vás realistické a co vás motivuje.

Časté překážky a jak je překonat

1. Časová náročnost - pokud je rozvrh příliš hustý, rychle ho opustíte. Řešení: začít s 5‑minutovými bloky a postupně prodlužovat.

2. Reviktimizace - příliš intenzivní expozice může vést k nárůstu symptomů. Řešení: držet se pravidla 80 % tolerování (což znamená, že pocity jsou spíše mírně nepříjemné než výbušné).

3. Technologická únavnost - constant reminders from phone apps mohou být rušivé. Řešení: naplánovat notifikace jen na konkrétní časy a použít režim „nerušit“ mimo tyto okna.

4. Chybějící podpora - osamělý pokus často selže. Řešení: zahrnout do plánu i sociální kontakt - krátký hovor s přítelem po dokončení cvičení.

Budoucí trendy v podpoře mezi sezeními

Do roku 2026 očekáváme tři hlavní směry:

• Integrace neurovědních poznatků - aplikace budou monitorovat srdeční variabilitu a automaticky upravovat intenzitu cvičení.
• Hybridní model - kombinace osobních sezení s digitální platformou, což už dnes používá 90 % českých trauma‑specialistů (prof. Vybírala, 2023).
• Personalizované biofeedback zařízení - nositelné senzory, které poskytují okamžitý feedback o úrovni stresu.

Technologie pomůže, ale Dr. Martin Kříž (Institut pro psychologickou prevenci, Brno) varuje: „lidský kontakt zůstává jádrem uzdravení, i když aplikace připomíná dechová cvičení.“

Rychlý kontrolní seznam pro klienty

• Máte jasně definovaný krizový plán? (ano/ne)
• Denivě provádíte alespoň jednu dechovou techniku? (ano/ne)
• Zaznamenáváte pocity před a po cvičení? (ano/ne)
• Komunikujete s terapeutem o pokroku každé 2 týdny? (ano/ne)
• Máte nastavené notifikace v aplikaci TraumaCare? (ano/ne)

Odpovědi vám pomohou rychle zjistit, kde je potřeba úprava.

Vytvořit a dodržovat plán podpory mezi sezeními není jednoduché, ale s jasnou strukturou, osobními úpravami a pravidelným dohledem můžete výrazně zlepšit stabilitu a snížit riziko reviktimizace. Tento proces vám poskytne pocit kontroly nad vlastním tělem i myslí a podpoří dlouhodobé uzdravení.