Kognitivní restrukturalizace: Jak změnit myšlenky a ulevit deprese a úzkosti

Stojíte před zrcadlem a říkáte si: „Nikdy nic neudělám správně.“ Nebo se v noci probudíte s tím, že „všechno se zhroutí“ a „nikdo tě nemá rád“. Tyto myšlenky se neobjevují náhodně. Jsou to automatické, zakořeněné vzorce, které vás drží v pasti deprese nebo úzkosti. A nejde o to, že jste slabí nebo zlý. Prostě jste se naučili myslet tak, že každá malá chyba znamená celkový neúspěch, každá nejistota hrozbu a každý mlčení odmítnutí.

Co je kognitivní restrukturalizace skutečně?

Kognitivní restrukturalizace není nějaká magie nebo pozitivní myšlení. Je to přesná, vědecky ověřená metoda z kognitivně-behaviorální terapie (KBT), která vám pomáhá rozpoznat a přepisovat ty myšlenky, které vás zničují. Vymyslel ji Aaron T. Beck v 60. letech 20. století a od té doby se stala zlatým standardem při léčbě deprese a úzkosti. Nejde o to, aby jste přestali cítit smutek nebo strach. Jde o to, aby jste přestali věřit v myšlenky, které tyto emoce vytvářejí a udržují.

Představte si, že jste v kuchyni a spadne vám talíř. Automaticky si řeknete: „Jsem nešťastný, vždycky všechno pokazím.“ Kognitivní restrukturalizace vás naučí zastavit se na chvíli a zeptat se: „Je to pravda?“ Nebo: „Co jiného by se mohlo stát?“

Jak funguje proces změny myšlenek?

Neexistuje žádná rychlá cesta, ale existuje jasný postup. Většina terapeutů používá tzv. ANM metodu - čtyři kroky, které můžete dělat sami, i když výhodněji s terapeutem.

1. Detekce myšlenek: Začněte tím, že si všimnete, co vás napadne v momentě, kdy se cítíte špatně. Napište to. Například: „Když mi kolega neodpověděl, znamená to, že mě nenávidí.“
2. Zpochybnění: Zeptejte se: „Jaké důkazy mám, že to je pravda?“ A: „Jaké důkazy jsou proti tomu?“ Váš kolega mohl mít hlavu v telefonu, byl v horké debatě, nebo prostě neviděl zprávu. To neznamená, že vás nenávidí.
3. Formulace vyvážené odpovědi: Vytvořte myšlenku, která je realistická, ne příliš pozitivní, ne příliš negativní. Například: „Možná mi neodpověděl, ale to neznamená, že mě nenávidí. Někdy lidé prostě nejsou k dispozici.“
4. Ověření: Zkuste tuto novou myšlenku v praxi. Příště, když někdo neodpoví, pozorujte, co se stane. Většinou se ukáže, že vaše původní myšlenka byla přehnaná.

Tento proces nevyžaduje genialitu. Vyžaduje jen trpělivost a opakování. Jakmile to uděláte pětkrát, začnete si všímávat těchto myšlenek dříve. A když je vidíte dříve, můžete je zastavit.

Co jsou ty nejčastější kognitivní omyly?

Není náhoda, že lidé s depresí a úzkostí si opakují stejné chyby ve svém myšlení. Tyto omyly se jmenují kognitivní zkreslení. Zde jsou ty nejčastější:

• Katastrofické myšlení: „Pokud se mi něco nepovede, celý život bude hrozba.“
• Černobílé myšlení: „Buď jsem úspěšný, nebo jsem úplný neúspěch.“
• Personalizace: „Když se někdo zlobí, je to moje vina.“
• Čtení myšlenek: „Všichni si myslí, že jsem hloupý.“
• Neustálé přemýšlení (ruminační myšlení): „Proč jsem to řekl? Proč jsem to udělal? Proč to nikdo neřekl?“

Když si tyto vzorce rozpoznáte, přestanou být vámi ovládány. Nejsou pravdou. Jsou jen návykem. A návyky se dají přeměnit.

Proč to funguje u deprese a úzkosti?

Deprese se často točí kolem tří myšlenek: „Jsem špatný“, „Svět je nebezpečný“, „Budoucnost je beznadějná.“ To se nazývá kognitivní trojice. Kognitivní restrukturalizace se na tyto myšlenky zaměří přímo. Místo toho, abyste se cítili jako oběť svých pocitů, se učíte být detektivem svých myšlenek.

U úzkosti je to podobné. Lidé s úzkostní poruchou často představují nejhorší scénáře jako nejpravděpodobnější. „Pokud se ztratím, zemřu.“ „Pokud se zvrátím, všichni se smějí.“ Kognitivní restrukturalizace vás učí zkoušet tyto scénáře v reálném životě. Například: „Zkusím jít do obchodu, kde je hodně lidí - a co se stane?“ Většinou se nic nezhroutí. A to je důkaz, že vaše myšlenky nejsou pravdivé.

Kdo to může použít - a kdo ne?

Kognitivní restrukturalizace je účinná u lidí s mírnou až středně těžkou depresí nebo úzkostí. Není to „lék na všechno“. U lidí s těžkou depresí, kteří nemohou vstát z postele, nebo u těch, kteří mají kombinaci s jinými poruchami (např. OCD - obsedantně-kompulzivní porucha), může být potřeba kombinace s léky nebo jinými přístupy.

Je také méně účinná u lidí, kteří se snaží přemýšlet o svých myšlenkách jako o nějaké „problémové hře“. Pokud se vždycky ptáte: „Proč to dělám?“, „Co to znamená?“, „Je to moje vina?“, můžete se zacyklit. V takových případech se často používá ACT (Terapie přijetí a závazku), která vás učí přijmout myšlenky, aniž byste se s nimi bojovali.

Nejúčinnější je, když se kognitivní restrukturalizace kombinuje s behaviorálními experimenty. Například: Pokud si myslíte, že „nikdo se nechce s vámi bavit“, zkuste se na chvíli podívat na někoho v kavárně a říct: „Dobrý den.“ Nebo napište zprávu kamarádovi. Co se stane? Většinou se nic zlého nestane. A to je důkaz, že vaše myšlenky nejsou pravda.

Co se stane, když to zkusíte?

Nejde o to, že budete šťastní všechen den. Jde o to, že se naučíte, že vaše myšlenky nejsou pravda. A když přestanete věřit v ty, které vás ničí, začnete cítit více klidu.

Ve skutečnosti se lidé, kteří to zkusí, často vrací a říkají: „Nevěděl jsem, že můžu myslet jinak.“

Od té doby se většinou rozhodnou:

• Nechat se zavolat na večírek, i když si myslí, že „všichni budou odsuzovat“.
• Napsat e-mail, i když si myslí, že „to bude špatně“.
• Neříct „já jsem hloupý“ - a místo toho říct: „Tady jsem udělal chybu, ale to neznamená, že jsem hloupý.“

A to je přesně to, co kognitivní restrukturalizace dělá. Mění vaše myšlenky. A když se změní myšlenky, změní se i chování. A když se změní chování, změní se i vaše život.

Co dělat, když to nejde?

Někdy je to těžké. Když jste unavení, když jste v hluboké depresi, když se vám nechce myslet - takto jednoduše to nejde. To je v pořádku. Kognitivní restrukturalizace není náhrada za odpočinek, za léky, za podporu. Je to nástroj. A jako každý nástroj - funguje jen tehdy, když máte sílu ho použít.

Nejprve se ujistěte, že máte základ: spánek, jídlo, pohyb, někdo, kdo vás poslouchá. Pak až teprve začněte pracovat s myšlenkami.

Nebo začněte malým krokem. Například: Každý den si napište jednu negativní myšlenku a jednu alternativu. Ne musí být dokonalá. Stačí, aby byla reálná. „Dnes jsem se nevydal ven - ale neznamená to, že jsem neúspěšný.“

Malé kroky. Každý den. To je všechno, co potřebujete.

Je to jen pro některé?

Ne. Kognitivní restrukturalizace není jen pro „silné“ lidi. Je pro každého, kdo chce přestat být zajatý svými myšlenkami. Pro ty, kteří se cítí unavení z toho, že vždycky přemýšlí o tom, co šlo špatně. Pro ty, kteří se bojí, že budou vždycky cítit, že nic nezvládnou.

Není to rychlá cesta. Ale je to cesta, která vás neuvádí do nového stavu - ale zpět k sobě. K tomu, co jste předtím, než vás myšlenky začaly ovládat.