Když začne krátce svítit slunce a už nevíte, proč se cítíte tak vyčerpaní, smutní a bez chuti na cokoli, možná to není jen „zima“ - může to být sezónní afektivní porucha. V Česku, kde zimní dny trvají měsíce a slunce se skrývá za mrholením, trpí touto poruchou desítky tisíc lidí. Není to jen „náladovost“ - je to skutečná psychická porucha, která se opakuje každý rok jako přesně nastavený hodinový mechanismus. A naštěstí existují způsoby, jak s ní skutečně bojovat - nejen léky, ale především psychoterapie.
Co je sezónní afektivní porucha a jak se projevuje?
Sezónní afektivní porucha (SAD) není jen „zimní smutek“. Je to opakující se depresivní epizoda, která přichází v zimních měsících - obvykle od listopadu do února - a náhle ustupuje na jaře. Lidé s touto poruchou nejen cítí smutek, ale trpí hlubokou únavou, nechutí do jídla, přílišným spánkem, problémy se soustředěním a často i pocitem bezmoci. Někteří lidé dokonce získávají váhu, protože jejich tělo žádá více sacharidů, aby si „vyrobilo“ radost.
Podle dat z zdravionline.cz se SAD nejčastěji objevuje u lidí ve věku 20-40 let, ale může se projevit i u dětí - kde se často skrývá pod podrážděností, špatnými výsledky ve škole nebo odmítáním chodit do třídy. Výskyt se liší podle zeměpisné polohy: v severních oblastech, jako je Nashua v New Hampshire, trpí tímto 30 % lidí, zatímco v slunnějších oblastech, jako Sarasota na Floridě, je to jen 8,9 %. V Česku, kde zima je dlouhá a tmavá, je podobný poměr jako v severních Evropských zemích - odhaduje se, že 5-10 % populace má nějaké příznaky SAD.
Proč to vlastně vzniká?
Základní příčina je v našem těle - konkrétně v mozkových chemikáliích. Když přijde zima a den zkracuje, tělo začne vyrábět více melatoninu - hormonu, který nás dělá ospalými. Současně klesá produkce serotoninu - neurotransmiteru, který odpovídá za dobrý náladu, motivaci a klid. Tento nerovnováha je hlavní důvod, proč se lidé cítí jako „vypnutí“.
Navíc chybí přirozené sluneční světlo, které normálně signalizuje našemu mozku, že je den. Bez něj se naše biologické hodiny „zamotají“. To vede k poruchám spánku, zvýšenému stresu a neschopnosti se bavit. Mnozí lidé si myslí, že „jen musí být silnější“, ale tohle není otázka vůle - je to fyzikální a neurochemická reakce na změnu světla.
Psychoterapie jako klíčová léčba - kognitivně behaviorální terapie (CBT)
Fototerapie je často první volbou, ale psychoterapie, zejména kognitivně behaviorální terapie (CBT), se ukázala jako stejně účinná - a v některých případech i trvalejší. CBT se nezaměřuje jen na to, jak se cítíte, ale na to, jak o tom přemýšlíte.
Při SAD lidé často mají myšlenky jako: „Nemám sílu nic dělat,“ „Zima je vždycky stejná,“ nebo „Nikdo to nechápe.“ CBT pomáhá tyto myšlenky identifikovat, zpochybnit a nahradit realističtějšími. Například: „Zima je těžká, ale nemusím ji trávit v posteli. Můžu si naplánovat krátké procházky, i když je špatné počasí.“
Terapeut také pomáhá vytvořit konkrétní plány: jak se probudit ráno, kdy si najít čas na pohyb, jak se vyhnout izolaci, jak využít i malé množství denního světla. To není jen „povídání“ - je to aktivní výuka, jak žít lépe i v nejtemnějších dnech.
Podle mojepsychologie.cz trvá standardní CBT pro SAD 12-16 sezení. Výsledky jsou výrazné: pacienti hlásí lepší náladu, vyšší energii a menší pravděpodobnost návratu depresivních epizod v příštím roce. Někteří lidé dokonce po ukončení terapie pokračují v technikách, které se naučili, jako v „psychologickém nástroji“ - podobně jako když se naučíte plavat a pak to používáte celý život.
Fototerapie: Jak světlo mění náladu
Fototerapie je nejznámější léčba SAD. Používá se speciální světelná lampu, která vydává 10 000 luxů - to je přibližně 20x více než obyčejné osvětlení v domácnosti. Léčba probíhá ráno, obvykle 20-30 minut, zatímco člověk čte, pijí kávu nebo pracuje u stolu. Světlo „signalizuje“ mozku, že je den, a způsobuje nárůst serotoninu a pokles melatoninu.
Podle Psychiatrie pro praxi reagují pacienti na fototerapii během několika dní - někteří cítí změnu už za 48 hodin. Uživatelé na fóru hedepy.cz uvádějí, že 78 % z nich má výrazné zlepšení nálady během dvou týdnů. Je to rychlá, bezpečná a bez léků metoda.
Problém je ale v dostupnosti. Kvalitní světelná terapeutická zařízení stojí v Česku 3500-6000 Kč. Většina zdravotních pojišťoven je nehradí - a to i přes to, že studie ukazují, že účinek fototerapie u SAD je vyšší než u běžné depresivní poruchy. Od roku 2024 se ale očekává, že některé pojišťovny začnou částečně hradit tyto přístroje - podle Ministerstva zdravotnictví ČR.
Doplňky stravy a životní styl: Co můžete dělat sami
Psychoterapie a fototerapie jsou základ, ale doplňky a změny životního stylu mohou být velmi silným pomocníkem.
- Vitamin D - v zimě má většina lidí jeho nedostatek. Doporučuje se 1000-2000 IU denně, ale vždy nejdřív zkontrolujte hladinu u lékaře.
- Omega-3 - 1-2 g denně z rybího oleje nebo alga může podpořit mozkovou funkci a snížit záněty spojené se stresem.
- Hořčík - 0,3-0,4 g denně pomáhá uvolnit nervy a zlepšuje spánek.
- L-theanin - zelený čaj nebo doplněk (100-200 mg) má klidný účinek bez ospalosti.
- Fyzická aktivita - i krátká procházka venku, i když je špatné počasí, je důležitější než si mysleli. Pohyb zvyšuje endorfiny a pomáhá překonat únavu.
Nezapomeňte na pravidelný spánek. Když se v zimě neustále chystáte spát dříve, vaše tělo se ztrácí. Zkuste vstávat a lehnout si vždy ve stejnou dobu - i v víkendy.
Co dělat, když se cítíte ztraceně?
Největší chyba je čekat, až se vám bude „stát něco hrozného“. Pokud každý rok v listopadu začínáte cítit, že „se vám něco zlomilo“, nečekejte na úplné vyčerpání. Začněte léčbu ještě předtím - v říjnu nebo na začátku listopadu. To je klíčové.
Nejste sami. V Česku je stále málo lékařů, kteří pravidelně screenují pacienty na SAD - jen 32 % podle České lékařské komory. Ale vy můžete být ten, kdo se zeptá: „Může to být SAD?“ Pokud máte opakující se zimní depresi, požádejte svého praktického lékaře o odkaz na psychiatra nebo psychoterapeuta.
Nezapomeňte: SAD není známka slabosti. Je to odpověď vašeho těla na přírodní cyklus. A jako každá odpověď, i tato se dá pochopit, ovládnout a změnit.
Co se děje v Česku - a co se bude dít?
Trh se světelnými terapeutickými zařízeními v Česku rostl o 35 % mezi lety 2020 a 2023. Více lidí o tom ví, více lidí hledá pomoc. Ale systém stále zpožďuje. Léčba je drahá, terapeuti jsou přetížení, a mnoho lidí se rozhoduje pro „přečkat zimu“ - což je nebezpečná volba.
Od roku 2024 se očekává, že některé zdravotní pojišťovny začnou částečně hradit světelné lampy pro pacienty s diagnostikovanou SAD. Toto je první krok k tomu, aby léčba nebyla privilegiem těch, kdo si ji mohou dovolit. Věří se, že počet diagnostikovaných případů v Česku do roku 2026 vzroste o 25 % - díky většímu povědomí a lepšímu vzdělávání lékařů.
Největší změna nebude v technologii. Bude v tom, že lidé přestanou považovat zimní smutek za „normální“ a začnou ho brát jako léčitelnou poruchu - stejně jako každou jinou.
Je sezónní afektivní porucha skutečná porucha nebo jen náladovost?
Ano, sezónní afektivní porucha je oficiálně uznávaná psychická porucha podle mezinárodních klasifikací (ICD-11 a DSM-5). Není to jen „nějaká zima“ nebo „smutek“. Projevuje se opakujícími, klinicky významnými příznaky - únavou, ztrátou chuti, problémy se spánkem a koncentrací - které se objevují každý rok ve stejném období a výrazně ovlivňují každodenní život. Pokud se to opakuje více než dva roky za sebou, je to diagnóza, ne náladovost.
Může mi pomoci jen fototerapie, nebo potřebuji i psychoterapii?
Fototerapie je velmi účinná, ale ne vždy stačí sama. Mnoho lidí potřebuje i psychoterapii, protože SAD nejen mění chemii mozku, ale i způsob, jakým o sobě přemýšlíte. Když se každý rok cítíte stejně, začnete si myslet: „Tohle je vždycky.“ CBT vás učí, jak přerušit ten cyklus - jak se chovat i v tmavých dnech, jak se neizolovat, jak se nezatížit. Kombinace světla a terapie je nejúčinnější - podle studií z Psychiatrie pro praxi a mojepsychologie.cz.
Je CBT pro SAD stejně účinná jako léky?
Ano. Studie z Symposium Psychiatrie ukazují, že CBT má stejně dobré výsledky jako antidepresiva u SAD - a navíc s méně vedlejšími účinky. Navíc účinky CBT trvají déle - lidé, kteří se naučili nové způsoby myšlení a chování, mají menší šanci na návrat depresivních epizod v příštím roce. Léky mohou být vhodné v těžších případech nebo jako dočasná podpora, ale CBT vám dá nástroje na celý život.
Kde v Česku najdu psychoterapeuta, který se specializuje na SAD?
Většina psychoterapeutů, kteří pracují s depresí, používá CBT - což je ideální pro SAD. Začněte s vyhledáváním na portálech jako mojepsychologie.cz nebo psychoterapie.cz. Hledejte terapeuty, kteří uvádějí „kognitivně behaviorální terapie“ a „poruchy nálady“. Pokud se nejste jistí, zeptejte se přímo: „Máte zkušenosti s léčbou sezónní afektivní poruchy?“ Mnoho terapeutů v Brně, Praze nebo Ostravě má zkušenosti s tímto typem léčby - a často nabízejí i první konzultaci zdarma.
Může SAD přejít v jinou poruchu, jako je alkoholismus nebo ADHD?
Ano, SAD často přetrvává v pozadí a lidé se snaží „překonat“ smutek alkoholem, přílišným jídlem nebo přehnanou aktivitou. To může vést k závislostem nebo přetížení. Někteří lidé s SAD mají také skrytou ADHD - jejich problém s koncentrací v zimě je vlastně příznakem obou poruch. To je důvod, proč je důležité dělat komplexní vyšetření. Pokud máte dlouhodobé potíže s pozorností, impulsivitou nebo závislostí, které se zhoršují v zimě, neváhejte požádat o vyšetření na všechny možné příčiny.