Flashbacky nejsou jen vzpomínky. Jsou to náhlé, nekontrolovatelné přepnutí mysli do minulosti, kdy se člověk cítí jako by znovu prožíval traumatu - s tělesnými pocity, zvuky, vůněmi, strachem. Nejde o to, že si něco připomíná. Jde o to, že to znovu žije. A to může být děsivé, zmatené a úplně osamělé. Pokud ti to zní známě, nejsi sám. Flashbacky jsou běžným symptomatickým projevem postraumatické stresové poruchy (PTSP) a komplexní postraumatické stresové poruchy (CPTSD). Neznamenají slabost. Znamenají, že tvůj mozek se snaží zpracovat něco, co přesáhlo jeho schopnosti zvládnout v čase.
Co vlastně flashback je?
Flashback není obyčejná vzpomínka. Když si vzpomeneš na své první auto, vidíš ho v hlavě jako film. Když nastane flashback, nevidíš ho. Prožíváš ho. Srdce ti buší, ruce se třesou, dýchání se zrychluje. Můžeš slyšet hlasy, cítit pach kouře, pocítit ruce, které tě držely. A přesto jsi v bezpečném pokoji. Možná jsi u stolu, v kanceláři, v posteli. Ale tvůj mozek ti říká: „To je teď. To se děje.“ To je rozdíl.
Podle Johna van der Kolk (2021) je to výsledek přepnutí mozkových systémů. Místo aby se vzpomínka ukládala jako příběh, zůstává jako živá, nepřečtená zkušenost. To je důvod, proč se flashbacky neodpouštějí časem. A proč je potřeba jiný přístup než jen „přemýšlet o tom“.
Kognitivně-behaviorální terapie (KBT) jako základ
Ministerstvo zdravotnictví Slovenska v roce 2023 uznalo KBT jako první linii léčby PTSP. A má pravdu. KBT není o tom, aby sis „přestal myslet na to“. Je o tom, jak změnit vztah k tomu, co se děje uvnitř.
Práce s flashbacky v KBT má dvě části: kognitivní a behaviorální. Kognitivní se týká myšlenek. Behaviorální se týká chování. Spolu fungují jako dvojice.
Jedna z klíčových technik je prodloužená expoziční terapie. Nejde o to, aby ses vystavil traumatu na ulici. Jde o to, aby ses pod dohledem terapeuta pomalu, bezpečně a kontrolovaně setkal s vzpomínkou. Postupně. Každý týden trochu víc. Mozek se učí: „Tohle se stalo. Ale teď jsem v bezpečí.“
Je to jako naučit se plavat. Neznamená to, že se pustíš do oceánu. Začneš v bazénu. Nejprve jen dýchat pod vodou. Pak plavat s vodou na obličeji. Pak pár metrů. Až se naučíš, že voda tě nezabije - přestaneš se jí bát.
Druhou důležitou technikou je reskripcie vzpomínky. Když se ti flashback vrátí, necháš ho běžet. Ale pak ho zastavíš. A přepíšeš ho. Ne tak, aby byl „hezčí“. Ale tak, aby byl „menší“. Přidáš do něj detaily z přítomnosti. „Vidím, že jsem v kanceláři. Na stole je šálek čaje. Stěna je bílá. Je 15. prosince 2025.“ Tím ztrácí flashback svou sílu. Není už jen minulost. Je to minulost + přítomnost.
Všímavost: Když se naučíš být tady
Všímavost (mindfulness) není novinka. Je to stará praxe, která se stala moderní terapeutickou technikou. A v případě flashbacků je skvělá. Proč? Protože ti dává nástroj, jak se odpojit od příběhu, který ti mozek přehrává.
Psychoterapeut Jan Honzík (2019) zjistil, že kombinace KBT a všímavosti snížila frekvenci flashbacků o 78 % u pacientů po 12 týdnech. To je o 23 % více než samotná KBT.
Co to znamená v praxi?
- 5-4-3-2-1 technika: Když cítíš, že se flashback blíží, začni: 5 věcí, které vidíš. 4 věci, které cítíš na kůži. 3 zvuky, které slyšíš. 2 vůně, které číšeš. 1 věc, kterou chutnáš. Tím přesuneš mozek z minulosti do teď.
- Verbální orientace: Řekni nahlas: „Jsem v kanceláři. Je pondělí. Mám na sobě modrou košili. Vítr fouká za oknem.“ Tím připomínáš tělu: „Tady není nic nebezpečného.“
- Dotek: Vezmi si něco v ruce - kámen, plátno, hrnek. Věnuj mu plnou pozornost. Jak se chladí? Jak se hladí? Jak se pohybuje? Tím přerušíš proud vzpomínek.
Všímavost neznamená, že se „zklidníš“. Znamená, že se podíváš na to, co se děje, bez toho, abys se s tím spojil. Jako bys sledoval film na obrazovce. Nejsi v něm. Jsi před ním.
Bezpečná zóna v mysli
Každý, kdo má flashbacky, potřebuje vnitřní úkryt. Ne fyzický. Ale mentální. To je tzv. bezpečná zóna.
Nejde o to, abys si představil pláž nebo horu. Jde o to, abys si vytvořil místo, které ti říká: „Tady jsi v bezpečí.“
Začni pomalu. V klidu. Když nemáš flashback. Sedni si. Zavři oči. Představ si místo, kde jsi se cítil bezpečně. Může to být dětská ložnice. Může to být koutek knihovny. Může to být kuchyně, kde ti babička vařila čaj.
Přidej smysly. Co tam vidíš? Jaké jsou barvy? Co tam slyšíš? Jaký je vzduch? Jaký je pach? Jak se cítí podlaha pod nohama? Jaký je teplota?
Toto místo nevytváříš jednou. Trénuješ ho každý den. 5 minut. Až ho budeš mít pevně zakořeněný - když nastane flashback, můžeš ho zavolat. Jako klíč od domu. „Jdu do bezpečné zóny.“ A mozek ti to dovolí.
Co dělat, když flashback nastane?
Neexistuje jedna správná reakce. Ale existují efektivní kroky.
- Zastav se. Neboj se. Neříkej si „musím to překonat“. Jen zastav.
- Dýchej. Zpomal. 4 sekundy nadechni. 6 sekund vydechni. Opakuj 5krát. Tím uklidníš nervový systém.
- Přesuň pozornost. Použij 5-4-3-2-1. Nebo se dotkně stolu. Vezmi si vodu. Pusť hudbu, kterou znáš.
- Řekni si: „To je flashback. To je minulost. Já jsem tady. Jsem v bezpečí.“
- Přesuň se. Vstávej. Chodíš. Třesou se ruce? Pohybuješ jimi. Třesou se nohy? Přesouváš váhu z nohy na nohu. Tělo potřebuje pohyb, aby se vypořádalo s napětím.
Nikdy nečekáš, že ti flashback „přijde“. Učíš se ho zastavit, když začne.
Proč terapie je nezbytná
Domácí techniky pomáhají. Ale nevyléčí. Flashbacky jsou symptomem hlubšího zranění. A to se léčí jen s odborníkem.
Terapeut ti pomůže:
- Identifikovat spouštěče - co tě k flashbackům přivádí? (Zvuk, pach, slovo, čas dne)
- Vytvořit individuální plán reakce - co dělat, když se to stane?
- Postupně vystavovat traumatu v bezpečném prostředí - bez přetížení
- Pracovat s disociací - někteří lidé se „odpojují“ během flashbacku. To je jiný mechanismus, který vyžaduje jiný přístup.
Podle van der Kolk (2021) má expoziční terapie úspěšnost 60-70 %. Ale jen pokud je provedena správně. A to znamená s někým, kdo to dělá každý den.
Co dělat, když to nejde?
Někdy se stane, že techniky nefungují. A to je v pořádku. Není to tvá chyba.
Když se cítíš úplně ztracený:
- Nezkoušej to sám. Zavolej terapeutovi. I když je pozdě.
- Použij bezpečnou zónu. I když se ti nezdá, že to funguje. Stále to funguje.
- Nech si dát čas. Flashbacky nezmizí za týden. Zmizí za měsíce. A často pomalu.
- Nezavírej se. Řekni někomu: „Dnes jsem měl těžký den.“
Největší chyba je myslet, že bys měl „překonat to sám“. Trauma není problém na vyřešení. Je to zkušenost, kterou se musíš naučit žít.
Co se děje v budoucnosti?
Od roku 2024 se v oblasti trauma-informed care objevují personalizované přístupy. Už nejsou všechny flashbacky stejné. Někdo je plný strachu. Někdo je ztuhlý, bez emoce. Někdo se „odpojuje“. Každý potřebuje jiný nástroj.
Nové techniky kombinují KBT, všímavost, EMDR (pohyb očí při zpracování vzpomínek) a tělesně orientovanou terapii. Nejde o to, co je „nejlepší“. Jde o to, co funguje na tebe.
Největší pokrok je v tom, že se přestává považovat flashbacky za „příznak selhání“. Začínají se považovat za signál - že tvůj mozek se snaží říct: „Potřebuji pomoct.“
A to je důvod, proč se s nimi pracuje. Ne proto, že je musíš zlikvidovat. Ale proto, že je můžeš přeměnit. Z náhlého útoku na zprávu. A z této zprávy - na vědomí, že jsi přežil. A že jsi stále tady.
Co je rozdíl mezi flashbackem a obyčejnou vzpomínkou?
Obyčejná vzpomínka je jako film, který si přehráváš v hlavě - vidíš, slyšíš, ale víš, že je to minulost. Flashback je jako přepnutí do minulosti - cítíš, slyšíš, prožíváš to jako teď. Mozek ti říká, že to je aktuální, i když jsi v bezpečí. Flashback není paměť. Je to tělesná a emoční reakce.
Můžu si s flashbacky poradit jen doma?
Domácí techniky jako 5-4-3-2-1, dýchání nebo bezpečná zóna pomáhají zvládat příznaky. Ale neřeší příčinu. Flashbacky jsou symptomem hlubšího zranění. Bez terapie se nezlepší trvale. Odborník ti pomůže bezpečně zpracovat traumatu, identifikovat spouštěče a vybudovat trvalé strategie. Domácí cvičení jsou doplněk, ne náhrada.
Proč se některé techniky nezdaří?
Když máš silnou disociaci - když se „odpojuješ“ od těla nebo reality - tradiční KBT může být méně účinná. Také pokud se snažíš přemýšlet o traumatu příliš brzy, může to zhoršit příznaky. Všímavost a tělesně orientované přístupy často fungují lépe. Důležité je, aby terapeut přizpůsobil metodu tvému stavu, ne naopak.
Jak dlouho trvá, než se flashbacky zmenší?
Nikdo nemůže říct přesně. U některých se zlepšení objeví za 3-6 měsíců, u jiných to trvá roky. Záleží na délce trauma, podpoře, terapii a osobních zdrojích. Klíčové je, aby jsi nevzdal. Nejde o to, kolikrát to přijde. Ale o to, jak často se naučíš přerušit proud a vrátit se zpět.
Je všímavost pro všechny?
Ne. Někteří lidé s komplexním trauma cítí všímavost jako hrozbu - protože se musí věnovat tělu, které je pro ně zdrojem bolesti. V takovém případě se začíná s bezpečným tělesným pohybem, jako je chůze nebo jóga, a teprve poté se přechází k hlubší všímavosti. Neexistuje univerzální metoda. Jde o to, najít tu, která ti neublíží.