Domácí úkoly v terapii: Proč je terapeut zadává a jak je plnit úspěšně

Domácí úkoly v terapii nejsou domácí úlohy, které byste měli splnit, aby terapeut byl spokojený. Nejsou to kontrolní otázky z hodiny. Nejsou ani pokuta za to, že jste nebyli „dostatečně aktivní“. Jsou to domácí úkoly v terapii - malé, ale silné mosty mezi tím, co se děje v terapeutické místnosti, a tím, co se děje v vašem životě. A pokud je plníte správně, mohou změnit všechno.

Proč vůbec domácí úkoly?

Představte si, že jste na kurzu plavání. Každý týden hodinu trávíte v bazénu s trenérem, který vám ukazuje, jak dělat freestyle. Ale zbytek týdne jste v práci, doma, na nákupu, v autě - a nikdy neplavete. Jaká je šance, že se naučíte plavat? Malá. Stejně je to s terapií. Pokud se jen o problematice bavíte v sezení a potom jste zpět ve svém běžném životě, kde se všechno opakuje, změna je téměř nemožná.

Domácí úkoly jsou tam, aby přerušily tuhle disociaci. Věda to potvrzuje: klienti, kteří úkoly pravidelně plní, dosahují o 32 % lepších výsledků při redukci úzkosti. V kognitivně-behaviorální terapii (KBT) tvoří až 50 % úspěchu. Nejde o to, abyste „dělali domácí úlohy“. Jde o to, abyste si v reálném životě vyzkoušeli nové způsoby myšlení, chování a reakce - a pak se vrátili do sezení a řekli: „Takhle to vypadalo, když jsem to zkusil.“

Jak se domácí úkoly liší podle terapie?

Neexistuje jedna šablona. Každý terapeutický přístup používá úkoly jinak.

V kognitivně-behaviorální terapii jde o detekci a přepisování negativních myšlenek. Úkol může být: „Každý večer zapiš tři situace, kdy jsi se cítil špatně, co jsi si říkal a jak jsi se cítil v těle.“ Nebo: „Vyzkoušej se vystavit tomu, čeho se bojíš - třeba jen na pět minut - a zapiš, co se skutečně stalo.“

V ACT terapii se úkoly zaměřují na hodnoty. Například: „V minulém týdnu jsi řekl, že ti důležitá je rodina. Kdy jsi to v praxi projevil? Co jsi udělal, když jsi se cítil unavený? Co bys mohl udělat příští týden?“

V rodinné terapii se úkoly týkají vzorců interakce. Třeba: „Dnes večer necháte, aby vaše dcera připravila večeři - a vy se nebudete snažit ji „napravit“. Zapište, co se stalo.“ Nebo: „Každý den se vám vymění role - ten, kdo obvykle mluví, bude mlčet, a ten, kdo mlčí, bude mluvit.“

A v rogersovském přístupu (person-centrovaná terapie) jsou úkoly jemnější. Třeba: „Po třech dnech zapiš, kdy jsi se cítil opravdu autentický - kdy jsi řekl, co opravdu cítil, bez úprav.“ Nebo: „Představ si, že jsi svůj vlastní rodič. Co bys mu řekl, když se cítíš zklamaný?“

V 89 % případů jsou úkoly vytvořeny společně - nejsou šablony z knížky. Jsou přizpůsobené tobě, tvé situaci, tvé energii, tvým hodnotám.

Pět pravidel, která zajišťují úspěch

Nejde o to, kolik úkolů máš. Jde o to, jestli ti něco dělají. Zde je pět pravidel, která většina úspěšných klientů dodržuje:

1. Máš jasný důvod. Neříkej si: „Terapeut mi dal úkol, tak ho dělám.“ Otázka zní: „Jak mi tento úkol pomůže přesně?“ Například: „Když budu zaznamenávat, kdy se objeví úzkost, budu vědět, co to spouští - a pak to můžeme změnit.“
2. Je to reálné. Pokud máš den 12 hodin práce, děti, staré rodiče a spánek 4 hodiny, nemůžeš dělat 45 minut denně deník. 70 % klientů úspěšně dokončí úkoly, které trvají méně než 20 minut. Zkus: „Zapiš jednu větu, kdy jsi se cítil lehce.“
3. Máš zpětnou vazbu. Nejde o to, abys úkol „udělal“. Jde o to, abys v něm něco objevil. Terapeut ti v dalším sezení položí otázku: „Co jsi zjistil, co jsi neočekával?“ Pokud nevíš, co odpovědět - úkol ti nebyl přizpůsobený.
4. Je spojený s tím, co ti důležité je. Pokud ti nejde o rodinu, ale o svobodu, tak úkol „dělat více času s dětmi“ ti nebude fungovat. V ACT se to řeší přes hodnotový formulář. Zkus si položit otázku: „Co bych chtěl být, kdybych se necítil tak špatně?“ A pak vyber úkol, který k tomu vede.
5. Terapeut předpokládá neúspěch. 68 % klientů alespoň jednou úkol neplní. A to je v pořádku. Pokud terapeut na to reaguje kritikou, ztrácíš důvěru. Pokud se zeptá: „Co se stalo? Co ti to ztížilo?“, můžeš se přiznat - a společně úkol upravit.

Co dělá největší problém?

V průzkumech se nejčastěji objevují tři překážky:

• Čas. 63 % klientů říká, že nemá čas. Ale nejde o to, kolik času máš - jde o to, jak ho využiješ. Zkus: „Zaznamenej jednu věc, kdy jsi se cítil lépe - třeba když jsi vypil kávu ráno.“ To trvá 15 sekund.
• Nejasnost. 52 % klientů nevědělo, co přesně dělat. Například: „Buď pozitivní.“ To je bez smyslu. Dobrý úkol je konkrétní: „Když se ti přijde, že jsi selhal, napiš tři věty, které by ti řekl dobrý přítel.“
• Strach z posuzování. 47 % se obává, že terapeut bude hodnotit, jestli to udělali „dobře“. Ale terapeut nehodnotí - sleduje. Jako lékař sleduje teplotu. Neříká: „Ty jsi měl mít 36,6 °C, ne 37,2.“ Jde jen o to, co se stalo.

Na Redditu jeden klient napsal: „Měl jsem úkol psát deník, ale nevěděl jsem, co zaznamenávat. Teprve když terapeut řekl: ‘Zapiš situaci, tělesnou reakci a jednu větu, kterou si říkáš’ - to začalo fungovat.“

Co dělat, když úkol nejde?

Nemusíš být „úspěšný“. Musíš být upřímný.

Příklad: Klient s depresí dostal úkol „chodit každý den 30 minut ven“. Neudělal ho. Terapeut neřekl: „Proč jsi to neudělal?“ Řekl: „Co bys mohl udělat, když máš energii jen na pět minut?“ Klient řekl: „Stát u okna.“ Terapeut řekl: „Dobře. Udělej to. A když budeš stát, zaměř se na to, jak se na tváři cítí světlo.“

To bylo začátkem změny. Nebylo to „dokonalé“. Ale bylo to reálné. A to je důležitější.

Co terapeuti dělají špatně?

Tři nejčastější chyby:

• Zadávají více než jeden úkol na sezení. To vede k 63 % neúspěšnosti. Jeden úkol na týden je víc než dost.
• Používají obecná zadání. „Buď pozitivní.“ „Změň svůj přístup.“ „Změň se.“ To není úkol. To je požadavek.
• Nekontrolují úkol v dalším sezení. 78 % klientů říká, že nejvíc je motivuje, když terapeut o úkolu mluví. Pokud se o něm nezmíní, cítíš se jako, že to nebylo důležité.

Co se děje v praxi? Český případ

V Česku je terapie běžná. Více než 76 % terapeutů zadává domácí úkoly. A většina z nich používá nové nástroje. Od ledna 2024 Česká komora psychologů doporučuje aplikace jako „MoodTools“ nebo „Terapie doma“. Tyto aplikace analyzují tvoje záznamy a navrhují úkoly, které se přizpůsobí tvému stavu. V testech snížily neúspěšnost o 43 %.

V některých regionech se testují i kulturně specifické úkoly. Například pro klienty z romských komunit se zkouší úkoly založené na příbězích - místo deníku se ptají: „Co by tvoje babička řekla, kdyby viděla, jak se dnes choval?“

A většina terapeutů už dodržuje nová pravidla: maximálně 15 minut denně na úkol a povinné společné hodnocení na začátku každého sezení. To znamená: „Co se ti minulý týden povedlo? Co ti to dalo?“

Co když ti to nepůjde?

Nejsi jediný. Více než 60 % klientů někdy úkol neplní. A to je v pořádku. Ale nezapomeň: terapie není o dokonalosti. Je o pravdě. Pokud ti něco nejde, řekni to. Neříkej: „Zapomněl jsem.“ Řekni: „Cítil jsem se jako, že to nemůžu. A chtěl jsem se vyhnout tomu, že bych to neudělal.“

To je skutečný úkol. Ne ten, který ti terapeut dal. Ten, který ti dáváš ty sám.

Co dělat dál?

Pokud teď plánuješ začít s terapií - nebo jsi už v ní - nečekáj, že ti úkoly budou připadat jako „správné“ nebo „snadné“. Čekáj, že budou připadat jako „pravdivé“.

Začni malým krokem. Zkus: „Za tři dny si zapiš jednu věc, která tě dnes zvedla.“ Ať už je to slunce, káva, telefonát, nebo klidný chvíle v koupelně. Nech to tam. Neřeš, jestli to má smysl. Jen ho zaznamenej.

A v příštím sezení řekni: „Tady je to, co jsem zaznamenal.“

To je všechno. Nejsi v terapii, abys byl „dobrý“. Jsi tam, abys byl přítomen. A úkoly ti pomáhají být přítomen - k sobě, k životu, k tomu, co opravdu máš na mysli.