Deficit pozornosti: Jak kognitivní trénink a kompenzační strategie pomáhají při ADHD

Co vlastně znamená deficit pozornosti, když už nejde jen o „nepozornost“?

Deficit pozornosti není jen to, že si někdo zapomene klíče nebo při práci přeskočí pár vět. Je to trvalé, neurologicky podložené potíže s udržením pozornosti, plánováním, zapamatováním a řízením vlastního chování. U dospělých s ADHD to znamená, že se neumíte soustředit na úkoly, které nejsou okamžitě zajímavé, že se vám všechno zdá příliš náročné, a že i malé chyby v práci nebo domácnosti vás zničí. To není lenost. To není „špatná výchova“. To je porucha mozku, která se projevuje v každodenním životě - od nákupu po práci, od rozhovorů po plánování víkendu.

Nejčastější reakce? „Prostě se soustřeď!“ Ale když máte poruchu, která vadí na úrovni mozkových procesů, tak se „soustředit“ nedá jen tak. Potřebujete jiný přístup. A ten je v kognitivním tréninku a kompenzačních strategiích.

Kognitivní trénink: Nejde o hry, ale o přestavbu mozku

Kognitivní trénink není žádná hračka na tabletu, kterou si zkusíte na chvíli a pak to zahodíte. Je to systematická, vědecky ověřená terapie, která cíleně procvičuje oslabené kognitivní funkce - pozornost, pracovní paměť, exekutivní funkce, rychlost zpracování informací. V praxi to znamená cvičení, která se postupně zvyšují v obtížnosti, jako byste si budovali svaly, ale v mozku.

Programy jako Mentem, počítačový systém pro kognitivní rehabilitaci s prokazatelnou efektivitou u pacientů s ADHD, Happy Neuron nebo Neurop 3 nejsou jen náhodné úlohy. Každé cvičení má jasný cíl: například trénink udržení pozornosti při detekci shodných obrázků, nebo paměťové úlohy, kde musíte zapamatovat a pak zopakovat posloupnost čísel. Výzkumy, jako ten od Medalie et al. (1998), ukázaly, že lidé, kteří pravidelně cvičili 3x týdně po 30 minutách, dosáhli statisticky významného zlepšení v testech pozornosti - a to oproti skupině, která jen sledovala videa.

Nejlepší výsledky přicházejí, když trénink trvá minimálně 12 týdnů. Mgr. Petra Přikrylová, klinická psycholožka, říká: „Při pravidelném provádění po třech měsících úspěšnost dosahuje 65-70%.“ To znamená, že z každých 10 lidí, kteří cvičí pravidelně, 6-7 z nich skutečně zaznamená výrazné zlepšení. Ale jen když cvičí. Pravidelnost je klíč. Krátké sezení, ale každý den nebo alespoň 2-3x týdně. Ne 2 hodiny jednou za měsíc.

Kompenzační strategie: Jak přežít ve světě, který vás nechává za rohem

Kognitivní trénink vás naučí, jak fungovat lépe. Kompenzační strategie vám pomohou přežít, když vaše mozkové schopnosti zrovna nefungují. To je rozdíl jako mezi tím, když se učíte plavat, a když si přivážete plavací kruh.

U dospělých s ADHD se nejčastěji používají tyto strategie:

• Externí paměť: Nepamatujete si, co máte dělat? Používejte kalendáře, notifikace, seznamy. Nejen na telefonu - ale i papírové. Napište si každý den 3 nejdůležitější úkoly a přilepte je na zrcadlo.
• Struktura času: Používejte časování. 25 minut práce, 5 minut pauza. A pak znovu. Tento systém se jmenuje Pomodoro a pomáhá i lidem, kteří nemají ADHD - ale u těch, kdo ji mají, je to záchraná.
• Prostředí: Odstraňte rušivé podněty. Pokud se vám těžko pracuje, když je kolem hluk, zkuste sluchátka s bílým šumem. Pokud vám připadá, že všechno je „příliš mnoho“, začněte s jedním místem - třeba pracovní stůl. Udržujte ho čistý. Každý předmět na stole musí mít svůj účel.
• Praktické cvičení: Nechte si terapeut navrhnout reálné situace. Například: „Zkus si nákup v supermarketu - koupíš jen to, co je na seznamu, a nezapomeň na slevový kupón.“ To není hra. To je trénink života.

Podle průzkumu ERGO Aktiv z roku 2023 jsou lidé, kteří kombinují trénink s těmito strategiemi, o 68 % úspěšnější než ti, kteří používají jen jedno.

Proč to nefunguje u některých?

Není to žádný zázračný lék. A ne každý to zvládne.

Největší problém? Motivace. 63 % pacientů hlásí, že jim chybí motivace k pravidelnému cvičení. A když se začnete cítit, že to neděláte dobře, nebo že to nemá smysl, přestanete. To je přirozené. Ale je to i řešitelné.

Nejúspěšnější je trénink ve skupině. Podle ERGO Aktiv je úspěšnost o 22 % vyšší, když cvičíte s ostatními. Proč? Protože se navzájem podporujete. Protože vidíte, že nejste jediný, kdo to má těžké. A protože někdo vás připomene, když se zapomenete.

Druhý problém: špatně nastavená obtížnost. 52 % lidí si vybírá cvičení, která jsou buď příliš lehká (a tak se nudí), nebo příliš těžká (a tak se ztratí). Správný terapeut vám nechá udělat vyšetření - a potom vám vytvoří plán, který vás nezatíží, ale zároveň vás vyzve.

A třetí: „Jen to koupím a už to bude fungovat.“ Kognitivní trénink není aplikace, kterou stáhnete a záleží na vás. Je to terapie. A jako každá terapie potřebuje podporu, sledování a přizpůsobení. Bez toho je to jen plýtvání časem.

Kombinace s léky: Proč to funguje lépe dohromady

Farmakologická léčba ADHD - například methylfenidát - funguje rychle. U 70-80 % lidí zlepší soustředění během dnů. Ale má vedlejší účinky: ztráta chuti, neklid, problémy se spánkem. A neřeší kognitivní dovednosti - jen je dočasně zlepšuje.

Kognitivní trénink pracuje pomaleji, ale trvaleji. A když je kombinujete s léky, efektivita stoupá o 40 %, jak potvrzuje prof. Jiří Beneš z 1. LF UK. Lék vám dává „základ“ - schopnost se soustředit. Trénink vám dává „nástroje“ - jak to udržet, i když lék přestane působit.

Na platformě Nepozorní dospělí se 32letý Petr z Prahy vyjádřil: „Po čtyřech měsících tréninku jsem mohl snížit dávku léků na polovinu a plnit úkoly bez přestávek.“ To není výjimka. To je pravidlo - pokud trénink děláte správně.

Co se děje v Česku? Trh, dostupnost a budoucnost

V Česku se kognitivní trénink stává standardem. V červenci 2023 Česká lékařská komora zařadila kognitivní trénink jako druhou linii terapie pro lehké a střední ADHD. V říjnu 2023 Ministerstvo zdravotnictví spustilo projekt „Kognice pro všechny“ - 15 000 lidí ročně dostane dotaci na trénink.

Trh roste o 8,3 % ročně. V roce 2022 byl hodnocen na 127 milionů korun. Největší poskytovatelé jsou RC Čeladná, Institut pomoci při poškození mozku a ERGO Aktiv. Většina lidí (62 %) preferuje kombinaci léků a tréninku. Pouze 18 % ho používá samostatně.

Ale je tu i riziko. 41 % mobilních aplikací na trhu nemá prokazatelný efekt. Státní zdravotní ústav varuje: „Nevěřte reklamám. Hledejte programy s klinickým ověřením.“

Budoucnost? Personalizace pomocí AI. V roce 2023 ji používalo 32 % poskytovatelů - oproti 8 % v roce 2020. Prof. Václav Kříž předpovídá: „Do roku 2027 bude kognitivní trénink standardní součástí terapie ADHD v 90 % případů.“

Co dělat, když to chcete zkusit?

Nejdřív nechte provést kompletní kognitivní vyšetření. Nejen „máte ADHD?“ - ale „které funkce jsou oslabené?“ - paměť? pozornost? plánování? To určí, jaký trénink je pro vás správný.

Potom vyberte terapeutické centrum nebo program s klinickým ověřením. Nejdůležitější je, aby vás terapeut pravidelně sledoval - ne jen dal program, ale kontroloval, jak to funguje. A pak - cvičte. Pravidelně. 2-3x týdně. 30 minut. Ne 2 hodiny jednou za měsíc.

Přidejte kompenzační strategie. Napište si seznamy. Používejte časovač. Udržujte prostředí čisté. A hledejte podporu - ve skupině, u přátel, nebo online.

Nečekáte zázrak. Čekáte zlepšení. Malé, ale pravidelné. A za tři měsíce budete mít jiný život.

Co se stane, když to nezkusíte?

Pokud deficit pozornosti neřešíte, neznamená to, že zmizí. Znamená to, že se zhoršuje. V práci ztrácíte příležitosti. Vztahy se napínají. Často se cítíte jako neúspěšní - i když jste vlastně jen nevěděli, jak to funguje.

Nejhorší je, že to může vést k deprese, úzkosti, závislosti na stimulancích, nebo k pocitu, že jste „příliš špatní“. Ale nejste. Jste jen lidé, kteří potřebují jiný systém. A ten existuje.