Compassion-focused terapie (CFT): Jak kultivovat laskavost k sobě v terapii

Compassion-focused terapie (CFT) není jen další forma psychotherapie. Je to přístup, který se snaží změnit to, co většina lidí považuje za normální - jejich vnitřní hlas, který je neustále kritizuje, odsuzuje a připomíná, že nejsou dost dobrí. Pokud jste někdy cítili, že sebeobviňování je vaše přirozená reakce na každou chybu, že se cítíte hanbou i za malé neúspěchy, nebo že laskavost k sobě vás zní jako něco, co si „nezasloužíte“, pak CFT může být přesně to, co potřebujete.

Proč nám chybí laskavost k sobě?

Naše mozek se vyvinul v prostředí, kde přežití záviselo na tom, abychom byli vždy na pozoru. Systém hrozby - ten, který nás varuje před nebezpečím - je silnější než systém uklidnění, který nám umožňuje se cítit bezpečně a klidně. U mnoha lidí je tento systém hrozby přehnaně aktivován. Nejen kvůli skutečným traumatem, ale i kvůli tomu, jak jsme byli vychováváni. Rodiče, učitelé, spolužáci - všichni nám nejčastěji říkali, co jsme udělali špatně, nikoli co jsme udělali dobře. Výsledek? Vnitřní hlas, který je víc hasičem než přátelkou. A ten hlas neustále říká: „Není to dost.“

Co je Compassion-focused terapie?

Compassion-focused terapie byla vyvinuta britským psychologem Paulem Gilbertem na počátku 21. století. Jeho cílem nebylo jen zmírnit příznaky úzkosti nebo deprese - chtěl najít způsob, jak pomoci lidem, kteří se s těmito příznaky bojují, ale zároveň se sama sebou cítí jako svůj největší nepřítel. CFT spojuje kognitivně behaviorální terapii (CBT) s evoluční psychologií, neurovědou a buddhistickými praktikami. Je to přístup, který neříká: „Přestan být sebekritický.“ Místo toho říká: „Zkus si představit, že bys k sobě mohl být jako dobrý přítel - a pak to zkuste.“

Tři emoční systémy, které řídí váš vnitřní svět

Gilbert popisuje tři základní emoční systémy, které ovlivňují, jak se cítíte:

• Systém hrozby: Reaguje na nebezpečí - strach, hněv, úzkost. Je to váš vnitřní alarm, který vás varuje, že něco je špatně.
• Systém podnětu: Hledá odměny - touha, motivace, přitažlivost. Když dostanete slevu nebo získáte pověření, tento systém se aktivuje.
• Systém uklidnění: Umožňuje pocit bezpečí, klidu a spojení. To je ten, který potřebujete, když se cítíte přetížený, samotný nebo nezasloužený.

Pro mnoho lidí je systém hrozby příliš silný a systém uklidnění téměř nečinný. CFT se snaží přesně toto přesunout. Neodstraňuje strach - ale učí, jak ho zmírnit pomocí soucitu.

Soucit není měkkost - je to odvaha

Mnoho lidí se bojí soucitu, protože ho považují za „měkký“ nebo „nepříliš silný“ přístup. Ale soucit není o tom, že se vám někdo hladí po hlavě a říká: „Všechno je v pořádku.“ Soucit je o tom, že se podíváte přímo do utrpení - svého i druhého - a řeknete: „Vím, že je to těžké. A já jsem tady.“

Představte si hasiče, který vstupuje do hořící budovy. Je to laskavý čin? Ano. Je to měkký? Absolutně ne. Soucit vyžaduje odvahu, sílu a přítomnost. CFT vás učí, jak být svým vlastním hasičem - jak vstoupit do vnitřního ohně, který vás kritizuje, a místo toho, abyste ho bojovali, ho pochopili a zmírnili.

Jak CFT funguje v praxi?

Terapie nezačíná slovy. Začíná cvičením. Hlavní technikou je compassionate mind training (CMT). Zahrnuje tři klíčové prvky:

1. Mindfulness: Učí vás pozorovat své myšlenky bez toho, abyste je okamžitě přijali nebo odmítli. Když si řeknete: „Jsem neúspěšný“, mindfulness vás naučí: „To je jen myšlenka. Nepravda.“
2. Imaginační cvičení: Představujete si vnitřní hlas jako osobu - možná jako tvrdého učitele nebo kritického rodiče. Pak si představíte „soucitné já“ - postavu, která je klidná, silná, teplá a bezpodmínečně podporující. Mluvíte s ní. Ptáte se: „Co by ti řekla, kdybys byl můj přítel?“
3. Cvičení oceňování: Každý den si napíšete tři věci, které jste udělali dobře - i když to vypadá malé. „Připravil jsem si kávu.“ „Přečetl jsem si zprávu od přítele.“ „Nepřerušil jsem se v hádce.“ Tyto věci nejsou o „dostatečném úspěchu“. Jsou o tom, že jste žili - a to je důležité.

Tyto cvičení nejsou zábava. Někteří klienti s vysokou úrovní hanby říkají: „To je hloupost. Nezasloužím si to.“ A právě to je bod, kde CFT začíná. Neříká: „Zkus to.“ Říká: „Zkus to, i když to zní nesmyslně. Zkus to, protože to zní nesmyslně.“

Kdo CFT potřebuje?

CFT není pro každého. Ale je ideální pro ty, kteří:

• Trpí chronickou sebekritikou - každá chyba je pro ně „důkaz“, že jsou špatní.
• Cítí se hanbou i za malé věci - například za to, že se nechtějí podívat do zrcadla.
• Mají problémy s úzkostí, depresí nebo poruchami příjmu potravy.
• Už vyzkoušeli jiné terapie, ale cítí, že se „nic nezměnilo“ - protože se nezaměřovaly na jejich vnitřní kritiky.

Naopak, pokud potřebujete rychlé řešení konkrétního problému - například jak přestat přejídat nebo jak zlepšit spánek - CFT může být příliš pomalá. Je to terapie pro hluboké změny, ne pro rychlé opravy.

Co říkají lidé, kteří CFT vyzkoušeli?

Klienti, kteří se dostali alespoň na 12 sezení, často popisují stejný přechod:

• „Nejprve jsem si myslel, že to je blbost. Ale pak jsem si všiml, že když se řeknu: ‚Jsem špatný‘, můžu si představit, jak by na to reagovala moje sestra. A ta by řekla: ‚Nech to, jsi jen člověk.‘ A to mě změnilo.“
• „Když jsem se naučil rozpoznávat ten kritický hlas jako něco, co je mimo mě, přestal jsem ho považovat za pravdu. Byl to jen hlas. Ne já.“
• „Někdy se stává, že se při vstupu do kuchyně cítím jako kdybych se měl omluvit, že jsem tam. Teď to nechávám být. Neříkám si: ‚Jsem příliš těžký.‘ Říkám si: ‚Jsem tady. A to je dost.‘“

Tyto změny nejsou dramatické. Nejsou na titulních stránkách. Jsou tiše, každodenní. A právě to je jejich síla.

Je CFT vědecky prokázána?

Ano - ale ne úplně. CFT je relativně nová. Většina studií jsou pilotní nebo malé. Nicméně, výsledky jsou slibné. Studie z roku 2015 v časopise Psychotherapy Research ukázaly, že CFT významně snižuje sebekritiku a hanbu u lidí s chronickou depresí. V roce 2020 Národní institut pro zdraví a klinickou excelenci (NICE) ve Velké Británii doporučil CFT jako možnou terapii pro poruchy osobnosti a chronickou depresi.

Co chybí? Velké, randomizované kontrolované studie s tisíci účastníky. To je výzva, kterou Compassionate Mind Foundation řeší - právě teď probíhá 15 dlouhodobých studií v Evropě a Severní Americe, s výsledky očekávanými v roce 2025.

Co potřebujete, abyste začali?

CFT není terapie, kterou si můžete přečíst v knize a udělat sám. Vyžaduje terapeuta, který je certifikován Compassionate Mind Foundation. V Česku je jich stále málo - ale růst je rychlý. V roce 2023 bylo v celé Evropě více než 500 certifikovaných terapeutů. V Brně se v posledních dvou letech objevily první kanceláře, které CFT nabízejí.

Klíčové je, abyste hledali terapeuta, který:

• Je certifikován Compassionate Mind Foundation (můžete zkontrolovat na jejich webu).
• Umí pracovat s imaginačními technikami - ne jen s myšlenkami.
• Nevyžaduje, abyste „byli pozitivní“. Ví, že někdy stačí jen to, abyste nebyli k sobě tak tvrdí.

A pokud ještě nemáte přístup k terapeutovi - začněte s jednoduchým cvičením. Každý večer si položte otázku: „Co bych řekl nejlepšímu příteli, kdyby se cítil stejně jako já?“ Napište to. Neříkejte si: „To neplatí pro mě.“ Jen napište. A pak, když se to bude opakovat, začnete si všimnout, že laskavost není něco, co si musíte zasloužit. Je to něco, co si můžete dát - jen proto, že jste živý.