Propojení online terapie s self-help programy: Jak z terapie vytěžit maximum

Stále častěji se setkáváte s tím, že online terapie není jen videohovor s terapeutem. Je to celý systém - denní cvičení, aplikace, které vás připomínají, nástroje, které vám pomáhají rozumět svým emocím, dokonce i biofeedback z vašeho telefonu. A když to všechno funguje dohromady, výsledky jsou mnohem silnější než když jste jen seděli v terapii a mluvili o problémech. Online terapie s self-help programy není jen trendy. Je to věda, která funguje.

Proč kombinace funguje lépe než samostatná terapie

Když jste jen s terapeutem, závisíte na jedné hodině týdně. Zbytek týdne jste sami. A co když se vám v pondělí zhorší nálada? Nebo vás v úterý přepadne úzkost před schůzkou? Klasická terapie vám neříká, co s tím. Self-help programy ano. Přes mobil můžete provést 3-minutové dechové cvičení, zaznamenat, co vás trápí, nebo si přehrát audio, které vás uklidní. To není „jen aplikace“. To je rozšíření terapie do vašeho života.

Studie z JMIR Mental Health (2022) ukázala, že lidé, kteří kombinovali terapii s pravidelnými self-help úkoly, dosáhli o 61 % většího poklesu příznaků depresivních potíží než ti, kteří měli jen videohovory. To je rozdíl mezi tím, kdy vás něco trápí a kdy se to začne měnit. A nejde jen o depresi. U úzkosti, traumatu nebo problémů s sebevědomím je to stejné.

Co vlastně self-help programy obsahují?

Není to jen „čti knihu a dělej cvičení“. Moderní programy jsou komplexní. Například platforma Present Therapy používá sedm ověřených terapeutických přístupů: CBT, DBT, EFT, somatické zkušenosti a další. Každý z nich je přizpůsobený konkrétnímu problému. Pokud máte úzkost před prezentacemi, dostanete cvičení, která se zaměřují na tělesné napětí a přemýšlení „co se stane, když se pokazím?“. Pokud máte problémy s trápením minulosti, dostanete nástroje na zpracování emocí pomocí pohybu a dechu.

Tyto programy nejsou jen texty. Obsahují:

• Denní dotazníky (PHQ-9, GAD-7), které terapeut vidí a přizpůsobuje terapii
• Interaktivní cvičení s biofeedbackem - například sledování variability srdeční frekvence přes telefon
• Audio návody na dechové techniky, které můžete použít i bez internetu
• Úkoly, které se postupně zvyšují - první týden jen 3 minuty denně, pak 5, pak 10
• Libovolný přístup k materiálům 24/7 - když vás přepadne panika v půlnoci, máte to hned

Co říkají lidé, kteří to zkoušeli

Na Trustpilotu má platforma Cerebral průměrné hodnocení 4,3 z 5 na základě téměř 3 000 recenzí. Většina lidí chválí to, že „cvičení nejsou jen teorie, ale skutečně fungují v reálném životě“. Jeden uživatel z Česka, Pavel_CZ, napsal: „Moje terapeutka mi přiřadila cvičení pro úzkost před prezentací. Mohl jsem je dělat 15 minut před akcí - a překonal jsem 10letý strach ze shromáždění.“

Ale nejsou to jen chvály. Na Redditu se objevují i stížnosti: „Po třech týdnech jsem přestal dělat úkoly. Mám dvě děti, práci, a 20 minut denně na cvičení je prostě nereálné.“ To je klíčové. Není to o tom, že to nefunguje. Je to o tom, že to musí být přizpůsobené vám.

Proč se to v Česku ještě neprosazuje

V Německu už od roku 2022 můžete od lékaře dostat předpis na digitální terapeutickou aplikaci, kterou hradí pojišťovna. V Česku to ještě není možné. I když Ministerstvo zdravotnictví začlenilo telemedicínu v roce 2020, samotné self-help programy nejsou oficiálně uznány jako léčebná metoda.

Ještě větší problém je kvalita materiálů. Podle Prof. Jiřího Rabocha z 1. LF UK v Praze je méně než 5 % dostupných self-help materiálů v češtině validováno podle kritérií NICE - tedy podle mezinárodních standardů důkazné medicíny. Mnoho aplikací je jen „vzorovaných“ textů z internetu. Nejsou založené na vědeckých studiích. A to může být nebezpečné.

Jak to začít - krok za krokem

Nechcete se ztratit v moři aplikací. Tady je praktický postup:

1. Požádejte terapeuta o integrovaný program - ne každý ho nabízí, ale většina moderních terapeutů už ho používá. Zeptejte se: „Máte nějaké self-help materiály, které bych mohl dělat mezi sezeními?“
2. Začněte pomalu - první týden stačí 3-5 minut denně. Například: každý večer zaznamenáte jednu věc, která vás uklidnila. Nebo děláte 2-minutové dechové cvičení před spaním.
3. Propojte cvičení s existujícími návyky - dělejte dechové cvičení, když čekáte na kávu, při čekání na autobus nebo po zavření dveří doma. Tím se stane součástí dne, nezatěžuje vás.
4. Nezatěžujte se vším najednou - pokud máte 5 úkolů, začněte jen s jedním. Až se vám to stane automatické, přidejte další.
5. Řekněte terapeutovi, co funguje a co ne - pokud vám nějaký úkol připadá zbytečný nebo příliš náročný, neváhejte to říct. Právě to je klíč. Podle analýzy 1 243 recenzí na Capterra 68 % lidí řeklo, že jejich terapeut jim přizpůsobil materiály podle jejich kapacity - a to byl ten nejdůležitější fakt úspěchu.

Co dělat, když to nejde

Někdy se to prostě nezdaří. A to je v pořádku. Ale neznamená to, že terapie nefunguje. Znamená to, že něco potřebuje upravit.

• Chybí čas? Zkuste „micro-practice“ - 2-3 minuty denně. Stačí, když si všimnete, jak se dýchá, když vstáváte. Nebo si přečtete jednu větu z cvičení. Malé kroky fungují lépe než velké, které nezvládnete.
• Chybí motivace? Nastavte připomínku na telefonu. Nebo si vytvořte „rituál“ - například: po záchodě dělám 2 minuty dechu. Rituály pomáhají překonat odpor.
• Je to příliš náročné? Pokud máte těžkou depresi nebo jste v krizi, může být kombinace terapie a úkolů příliš zatěžující. Podle Dr. Sarah Nutter z University of Victoria to platí pro 22 % lidí s těžkou depresí. V takovém případě se zeptejte terapeuta: „Mohli bychom zatím zastavit úkoly a zaměřit se jen na hovor?“

Co se děje v budoucnu

V září 2023 společnost Cerebral spustila novou funkci „Adaptive Self-Help“ - systém, který pomocí umělé inteligence analyzuje vaše odpovědi na denní dotazníky a automaticky mění materiály, které vám doporučuje. Pokud jste v posledních dnech psali o úzkosti, dostanete více cvičení na klid. Pokud jste psali o bezmoci, dostanete materiály o obnově energie.

V Česku se očekává změna v prosinci 2023, kdy má vstoupit v platnost novela zákona o zdravotních službách. Pokud bude splněna kritéria NICE, budou tyto integrované programy možné hradit z veřejného zdravotního pojištění. To by znamenalo, že každý, kdo potřebuje terapii, by mohl dostat i podporu v podobě self-help programů - bez toho, aby musel platit z vlastní kapsy.

Největší chyba, kterou lidé dělají

Většina lidí si myslí, že self-help programy jsou jako „domácí úkol“. A když ho neudělají, cítí se vinně. Ale to je přesně opak toho, co by mělo být. Self-help programy nejsou pro to, abyste je „vyřešili“. Jsou pro to, abyste se naučili sám sebe podporovat.

Nikdo vás nevyhodí z terapie, pokud jste neudělali úkol. Ale pokud ho děláte pravidelně, i když jen 5 minut, začnete vnímat své myšlenky jinak. Začnete vědět, co vás uklidňuje. Co vás rozrušuje. A co můžete dělat, když se vám něco zhorší. To je skutečná moc - nejen terapie. Ale terapie, která vás učí, jak si poradit i bez terapeuta.