Mindfulness-based terapie: Jak všímavost pomáhá léčit stres, úzkost a depresi

Mindfulness není jen další trendy technika na uvolnění. Je to vědecky ověřený nástroj, který mění, jak lidský mozek zpracovává bolest, stres a negativní myšlenky. V České republice se tento přístup začíná stát součástí standardní psychoterapie - ne jako doplněk, ale jako hlavní metoda pro dlouhodobé zlepšení duševního zdraví.

Co je mindfulness vlastně skutečně?

Mindfulness, česky často překládaná jako všímavost nebo vědomé pozorování, není meditace na uvolnění. Není to odpočinek, ani útěk od problémů. Je to trénink pozornosti - schopnost se vědomě věnovat tomu, co se právě děje v přítomném okamžiku, bez toho, abyste to hodnotili, odmítali nebo se snažili změnit.

Tento koncept pochází z buddhistické tradice, ale moderní verze byla v 70. letech 20. století sekularizována Jonem Kabat-Zinnem na univerzitě v Massachusetts. Vytvořil první strukturovaný program - MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) - pro pacienty s chronickou bolestí, kterým léky už nepomáhaly. Výsledek? Mnozí z nich se naučili přežívat bolest jinak - nebojíce se ji, nebo se s ní bojujíce, ale prostě ji vnímají.

Nejde o to, aby jste přestali cítit. Jde o to, abyste přestali být jejich otroky.

Jak mindfulness funguje v psychoterapii?

Tradiční kognitivně behaviorální terapie (KBT) se snaží změnit obsah myšlenek: „Tvoje myšlenka ‚všichni mě nenávidí‘ je nesmysl, přemýšlej o tom jinak.“ Mindfulness to dělá jinak. Místo toho, aby se snažila změnit myšlenku, učí vás, jak se k ní vztahovat.

Představte si, že máte závrať. Klasická terapie by říkala: „Zkus se soustředit na něco jiného.“ Mindfulness říká: „Všimni si, jak se závrať projevuje v těle. Jak se mění? Kde se objevuje? Co se děje, když jí neodporuješ?“

Nejznámější terapie založené na mindfulness jsou:

• MBSR - osmitýdenní program pro stres, chronickou bolest a únavu. Každý den 45 minut praxe, týdenní sezení 2,5 hodiny.
• MBCT - vyvinutý pro prevenci opakování deprese. Kombinuje mindfulness s prvky KBT a ukázal, že snižuje riziko recidivy o 43 % oproti léčbě jen léky.

Nejde o to, že byste přestali mít negativní myšlenky. Jde o to, že je už nezachytíte jako pravdu. Už je nebudete považovat za výzvu k panice. Budete je prostě vidět jako myšlenky - jako mraky na obloze, které přicházejí a odcházejí.

Co říkají vědy?

Nejde jen o pocitové zážitky. Věda to potvrzuje.

Neurovědci z University of Wisconsin zjistili, že po 8 týdnech pravidelné mindfulness praxe se aktivita v levé přední části mozkové kůry - oblasti spojené s klidem a pozitivními emocemi - zvýšila o 15 %. Současně se aktivita amygdaly - mozkového centra pro strach a reakci na hrozbu - snížila. To znamená: mozek se fyzicky mění. Nejen se cítíte lépe - vaše mozkové obvody se přestavují.

Metaanalýza 209 studií s více než 12 000 účastníky, publikovaná v JAMA Internal Medicine, ukázala, že mindfulness programy mají střední až velký efekt na snížení stresu, úzkosti a deprese. Efekt je srovnatelný s farmakoterapií, ale bez příznaků vedlejších účinků.

U chronické bolesti: 58 % pacientů v MBSR programu hlásilo výrazné snížení intenzity bolesti. U recidivující deprese: MBCT snížilo riziko návratu o 43 % oproti lékům samotným.

Co se děje v Česku?

Mindfulness se v České republice šíří rychleji než v průměru Evropy. Počet certifikovaných lektorů MBSR se mezi lety 2018 a 2022 zvýšil o 23 %. V roce 2023 jich bylo v ČR přes 180. Významnou roli zde sehrála Psychoterapeutické centrum Lávka v Praze, kde Jan Honzík, Ph.D., byl jedním z prvních, kdo tento přístup systematicky představoval českému veřejnosti.

Programy jsou dostupné v různých formách:

• Standardní MBSR kurz v Omnicentru: 6 900 Kč
• Stejný kurz v Lávce: 7 500 Kč
• Bezplatné základní kurzy pro studenty na Masarykově univerzitě

Trh roste: počet organizací nabízejících osvědčené mindfulness programy se zvýšil z 12 v roce 2015 na 87 v roce 2023. Tržby dosáhly 38,7 milionů Kč - to je 4,2 % celkového trhu psychoterapeutických služeb.

Největší hráči jsou Omnicentrum (32 % trhu), Lávka (21 %) a AdiCare (18 %).

Je mindfulness pro každého?

Ne. A to je důležité říct.

Mindfulness je výborná pro:

• Chronický stres
• Recidivující deprese
• Chronická tělesná bolest
• Úzkostné poruchy

Není vhodná jako první volba v akutních fázích:

• Psychózy
• Těžké deprese s nízkou motivací
• Sebevražednými myšlenkami

V těchto případech je potřeba nejprve stabilizovat klienta - pomocí léků, podpory nebo jiných terapeutických metod. Mindfulness je jako cvičení na svaly - nezačnete s olympijskými závody, když jste nezvedli vůbec nic.

Je také důležité rozlišovat mindfulness od relaxace. Většina lidí přijde na kurz s očekáváním, že se okamžitě uvolní. Ale mindfulness často na začátku zvyšuje vědomí diskomfortu - a to je právě bod, kde se začíná měnit.

Co potřebujete, aby to fungovalo?

Největší překážkou není peníze. Není to ani čas. Je to trpělivost.

První výsledky se obvykle objeví po 4-6 týdnech pravidelné praxe. Ale musíte praxi dodržovat. Denně. 20-45 minut. Bez přerušení.

Ve výzkumech se ukázalo, že 89 % lidí, kteří dosáhli výrazných změn, měli podporu - buď skupinu, nebo mentora. Praktikovat sám doma je těžké. Zvlášť když se cítíte unavení, znechucený nebo bez motivace.

Na AdiCare.cz má 8týdenní mindfulness kurz průměrné hodnocení 4,8 z 5. 89 % účastníků říká, že zlepšilo jejich schopnost řídit stres. 76 % hlásí snížení bolesti. Ale 10 % říká, že žádné zlepšení nezažili - a většina z nich přestala praxi po 3 týdnech, protože „nic se nestalo“.

Právě tady je klíč: mindfulness není rychlá fixace. Je to dlouhodobý přesun vztahu k sobě samotnému.

Kdo může být lektorem?

V Česku existují tři hlavní cesty k certifikaci:

• EMMA - evropský standard
• CFM - americký Center for Mindfulness
• Česká asociace pro mindfulness - vlastní systém, který v roce 2023 certifikoval 47 nových lektorů

Certifikace stojí v Evropě kolem 1 200 EUR a vyžaduje nejméně 6 měsíců zkušeností s psychoterapií. Ale tady je problém: podle Harvardu je více než 60 % komerčních kurzů v USA nekvalitních - neodpovídají původnímu MBSR standardu. A to vede ke snížení efektivity o 35-50 %.

Jan Honzík to říká jasně: „Mindfulness v psychoterapii není cílem, ale prostředkem k tomu, aby klient získal schopnost být přítomen svému trápení bez útěku.“

Ne každý, kdo řekne „dělám mindfulness“, má kvalifikaci. Věřte certifikaci, ne reklamě.

Co se děje dál?

Mindfulness už není jen trendy. V ČR se stává součástí systému.

V roce 2022 byla zařazena do Standardu péče pro léčbu chronické bolesti Ministerstva zdravotnictví. To znamená: v některých případech může být hrazena z veřejného zdravotního pojištění.

V roce 2023 Masarykova univerzita spustila první akreditovaný kurz pro lektory v rámci celoživotního vzdělávání. Každý rok ho absolvuje 50-60 psychologů.

Ve školách: 147 českých škol už zařadilo krátké mindfulness cvičení do denní rutiny. Výsledek? 27 % méně psychické únavy u žáků, 34 % lepší soustředění.

Expertní skupina Ministerstva zdravotnictví předpokládá, že do roku 2030 bude 92 % psychoterapeutických center v ČR mindfulness integrováno do svých programů.

Největší hrozba? Komercializace bez kvality. Mark Williams, spolutvůrce MBCT, varoval v Praze v listopadu 2022: „Rozšíření mindfulness bez příslušné kvalifikace lektorů a respektu k původnímu konceptu vede k tomu, že 65 % lidí, kteří mindfulness praktikují, nesprávně pochopí její podstatu.“

Takže pokud se rozhodnete začít: vyberte kvalifikovaného lektora. Vyberte strukturovaný program. A buďte trpěliví. Nejde o to, že se změní svět kolem vás. Jde o to, že se změníte vy - a pak už se svět nemusí měnit.

Je mindfulness pro vás?

Pokud:

• Často cítíte stres, který vás neopouští
• Myšlenky vás opakovaně zatlačují do depresivních nebo úzkostných smyček
• Už jste vyzkoušeli léky, ale cítíte, že neřeší hlubinný problém
• Chcete něco, co vás nezaváže do léků, ale dává vám kontrolu

…tak mindfulness může být právě ta metoda, kterou jste hledali.

Není to zázrak. Ale je to pravda. A pravda, která se dá naučit. Každý den. Malým krokem. Bez posuzování. Bez útěku. Jen pozorováním.